Koliko ste puta bili u situaciji da pospremate kuhinju ili ostavu i naiđete na skoro zaboravljene, neiskorišćene kese i kutije hrane za koje ste jednom verovali da će vam doneti nekakav čudesni obrt u ishrani? Dok gledate sve te rokove trajanja po ambalažama shvatate da je većina neupotrebljiva i da se očekivana promena zapravo nikad nije desila.
Vođeni čvrstom odlukom ‘‘od ponedeljka okrećem novi list’’, u naletu entuzijazma napišete poduži spisak raznoraznih namirnica potom ga u prodavnici uredno štriklirate, ponosni na svoju probuđenu volju. Danima pre, tražite ‘‘zdravije opcije’’ pa onlajn arhivirate samo recepte sa odrednicom bez…, proveravate IG profile koji nude brza rešenja i birate ‘‘superhranu’’ koja odjednom preplavljuje vaš fid… do Nove godine, sledećeg leta, rođendana…Potom, nakon nedelju-dve malo se lecnete, mada nije vam pravo, ali umorni ste od rasporeda i pravila. Svakodnevica se isprečila i tek što ste stigli sa posla shvatate da vam se baš i ne da sada da kuvate pa već pregladneli uzimate prvo što pronađete u kuhinji, preostali kolač, kesicu čipsa, krekere…
Ideja ‘‘sve ili ništa’’ očigledno ne uspeva da se održi.
Moguće rešenje zapravo je znatno manje komplikovano: redovni obroci, užine kada su potrebne i uobičajena jela koja se spremaju lako. Očekivano i zdravorazumski. Mada, ni ovakav raspored nije moguće uvek poštovati što ne treba da bude još jedan razlog za stres, ali ni izgovor za prečesto grickanje tokom dana i naručivanje brze hrane. S druge strane, ne moramo biti ni Džulija Čajld, osim ako to baš želimo.
Umerenost je zapravo reč koju tražim. Podjednako i u količini hrane, izboru, očekivanjima, pravilima.
Ponekad, najveća pomoć u tome mogu biti dobro organizovani kuhinjski ormari i ostava u kojima preovlađuju poznate namirnice od kojih se lako i brzo može napraviti obrok, a da istovremeno bude nutritivno celovit i ukusan. Pritom i spisak od nekoliko brzih recepata kao kec iz rukava svaki put kada je za kuvanje premalo vremena. Preterujem li ako tome dodam i bar grubu skicu jelovnika za narednu nedelju? U redu, može biti opciono, ali vredi pokušati. Dodatni su benefiti smanivanje troškova za hranu, manje ostataka i nepotrebnog bacanja hrane.
I konačno, koje su to namirnice koje je dobro imati uvek kod kuće?
Naapomena pre, treba imati na umu da je niz posebnih nutritivnih zahteva kod određenih oboljenja i zdravstvenih stanja što treba uzeti u obzir u izboru namirnica, njihovoj obradi, pripremi i ishranu prilagoditi individulanim potebama prema preporukama stručnog medicinskog tima.
Žitarice i njihovi proizvodi: pirinač, proso, ovas…ali i heljda i kinoa koje iako se ne svrstavaju u žitarice vredno ih je pomenuti ovde. Razne vrste pahuljica ovsene, heljdine, prosene, ječmene… Potom kukuruzni griz, pšenični griz, speltin griz i razne vrste brašna. Ove su namirnice nosioci ugljenih hidrata, makronutrijenta važnog za proizvodnju energije u organizmu. U njihovom izboru treba dati prednost proizvodima od integralnog zrna, radi veće količine mikronutrijenta i vlakana, kada je to u skladu sa zdravstvenim stanjem. U suprotnom je potrebno prilagoditi ishranu.
Čuvajte ih u staklenoj, zatvorenoj ambalaži, na suvom mestu.
Mahunarke: pasulj, koristite i birajte različite vrste tetovac, šareni, crni, crveni, isto tako i sočivo, smeđe, crveno… a zatim i leblebije. Među namirnicama biljnog porekla, mahunarke imaju veći udeo proteina, a u jelima ih je dobro kombinovati sa žitaricama, dodati im semenke.
Konzervirana hrana iako ne uživa značajno mestu u redu zdravijih opcija ponekad može biti zamena za svežu. Tako je dobro imati i nekoliko konzervi ovih namirnica kako biste sebi olakšali i ubrzali kuvanje. Birajte one koje ne sadrža dodatu so ili ako ih ne možete pronaći, pre kuvanja isperite u cetki mahunarke kako bi u većoj meri otekla sa vodom. Takođe, konzerve sa kuvanim paradajzom, bilo kao fileti ili komadići, pasta od paradajza, pečurke i kukuruz u tegli, biće odlična prečica u brzim receptima.
Orašasti plodovi i semenke: lešnik, badem, orah, indijski orah, kikiriki, pistaći i puteri napravljeni od njih. Mogu se koristiti u slatkim i slanim jelima, u kašama, dezertima, smutijima…Potom i laneno seme, susam, tahini pasta (koja se pravi od susama), suncokret, bundevino seme…
Najčešće se dodaju jelima u manjoj količini s obzirom na to da obiluju mastima te je njihova kalorijska vrednost značajna. Na njih ipak ne treba zaboraviti, niz je liposolubilnih jedinjenja čiju apsorpciju posreduju poput vitamina A, D, E i K. Orašasti plodovi i semenke su značajni izvori nezasićenih masnih kiselina i u izvesnoj meri vlakana.
Kako bi im se sačuvala svežina ukoliko zahtevaju duže stajanje, mogu se skladištiti u frižideru.
Suvo voće: kajsije, šljive, grožđe, urme, brusnica, višnja… Dodaju se poslasticama i slatkim obrocima kakve su kaše, musliji, griz i time istovremeneo možemo zasladiti jelo i dodati mu vlakna, uz voćnu aromu, vitamine, minerale.
Zanimljivo je to da britanski NHS (National Health Service) preporučuje da se suvo voće jede u/uz obrok, a ne kao zaseban međuobrok poput užine, kako bi se smanjio rizik od karijesa i uopšte oštećenja zuba. Takođe po ovim preporukama 30gr suvog voća je približno jednako sa 80gr svežeg, što se računa kao jedna porcija od preporučenih pet dnevno (‘‘5 a day’’) povrća i voća.
Testenine: izvori su ugljenih hidrata, elementa važnog za dobijanje energije. Kako bismo dobili najviše od njih, prednost treba davati proizvedenim od integralnog brašna ukoliko se podnose celovite žitarice. U ovom slučaju se doprinosi i ukupnom dnevnom unosu vlakana o čijim benefitima je objašnjeno u tekstu u Edu Hab-u. Suva pasta se brzo sprema i lako dodaje u salate, soseve sa mesom, povrćem i sl. pa je dobar izbor svaki put kad za pripremu ima sasvim malo vremena, a dodatno, zahvaljujući različitim oblicima i ponekad bojama, zanimljiv je dodatak u obroku za decu i unapređuje teksturu jela.
Ulja: kvalitetnija ulja poput ekstra devičanskog maslinovog ulja, lanenog, susamovog, suncokretovog nerafinisanog ulja su bolji izvori zdravih masti, prvenstveno nezasićenih masnih kiselina i antioksidansa od uobičajenog rafinisanog suncokretovog ulja. Većinu ovih ulja je bolje konzumirati u salatama jer bi se na visokim tempreaturama tokom termičke obrade mogli izgubiti njihovi nutrutivni benefiti. Ipak, među njima, maslinovo se najpre može koristiti i za pečenje na umerenim tempraturama.
Obično jedna kafena kašičica sadrži 5gr ulja te je praktično ukoliko je potebno da kontrolišete unos masti pa tako i ulja, odrediti kašičicu koja će poslužiti kao merica i time olakšate sebi - bez svakodnevnog merenja malih količina.
Ova ulja se čuvaju u zatamnjenoj staklenoj ambalaži na adekvatnoj tempretauri koja ne treba da bude visoka.
Sirće: jabukovo sirće i balzamiko sirće za zakiseljavanje, često povrća u salatama. Dodate li mu malo ulja i senfa koji će ovde poslužiti kao emulgator dobićete jednostavan ali ukusan preliv.
Začini: tek samo početak su so i biber, najzastupljeniji u našoj kuhinji. Potpuni ukus, jela dobijaju kombinovanjem svežeg bilja poput peršuna i mirođije koji se tokom sezone mogu oprati i staviti u zamrzivač kako bi se koristili u zimu, ali i sušenim začinima poput paprike, origana, bosiljka, ruzmarina, cimeta i nešto egzotičnijim za naše područje korijandera, kumina, kari začina itd. Ovi začini obogaćujući ukus hrane, mogu samnjiti potrebu za dosoljavanjem, što je naročito značajno kod oboljenja u kojima se preporučuje smanjen unos soli kao i kada je potebno podstaći apetit.
Dodaci za pečenje, podizanje testa, poslastice: prašak za pecivo, soda bikarbona, aroma/ekstrakt vanile, suvi kvasac, crna čokolada, kakao, šarene i čokoladne mrvice, čokoladni dugmići, med, javorov sirup…
Slatkiši mogu biti deo optimalne ishrane, ali se ne preporučuje da u toku dana energija iz šećera bude veća od 10% od ukupnog dnevnog unosa kod zdravih ljudi. Kada to zdravstveno stanje dopušta, poslastice u umerenoj količini imaju svoje mesto u ishrani. Iako je prednost na strani voća i domaćih dezerta koji nisu industrijski proizvedeni, ponekad stroge zabrane koje postavljamo sebi mogu biti kontraproduktivne, podstičući veću žudnju za slatkšima.
Dostupnost nutritivno kvalitetnih namirnica važna je za održavanje zdravih navika u ishrani jer olakšava pripremu uravnoteženih obroka i smanjuje konzumiranje visokoprerađene hrane. Istovremeno, doprinosi adekvatnom unosu makro- i mikronutrijenata i ne treba zaboraviti, fitonutrijenata. Kada su osnovne namirnice pri ruci priprema obroka je jednostavnija, brža i održivija, a fleksibilnost više moguća.
Uz nekoliko kreativnih trikova može se stvoriti funkcionalna i pregledna ostava koja štedi vreme i olkašava planiranje obroka. Konačno dobro organizovana ostava jeste praktično rešenje ali i alat za unapređenje zdravlja i bolji kvalitet života kroz ishranu.
Za dodatnu inspiraciju zavirite na Pinterest.
photo by:
Laura Mitulla on Unsplash
Steven Ungermann on Unsplash
Jas Min on Unsplash