Jeste li jutros pogledali šta ste uradili ili zašto i kako da jedemo više dijetnih vlakana?

Prilično je loša reputacija ugljenim hidratima poslednjih decenija, zar ne? Bez ikakvog opravdanja popularizuju se dijete i uobičavaju načini ishrane u kojma ih gotovo i nema ili su zastupljeni tek minimalno.

A prava istina je, fantastični su.

Brzi i jednostavni izvori energije organizmu. Našem se mozgu ne samo dopadaju, zapravo je potpuno ‘’lud’’ za njima, a tek mišići…i tako redom…

Nauka ima najbolju nameru, jednostavno pokušava da nam objasni koliko su važne uloge ugljenih hidrata. Jasno ponavlja: energetske, regulatorne, strukturne…energetske, regulatorne, strukturne… I to tek ukratko.

Ne čine se baš kao društvo za izbegavanje?

Umesto što joj se opiremo pronalazeći svakog narednog ponedeljka najnoviji trend, trik, savet da ih nekako zaobiđemo, hajde da više ne ponavljamo poput nekakve mantre: ‘’ovog meseca ne jedem ugljene hidrate’’, ‘‘potpuno izbacujem hleb iz ishrane’’ itd…(sami dodajte svoju omiljenu krilaticu).

A što se tiče udovoljavanja estetskim standardima, je li to uopšte neophodno? Kad malo bolje razmislimo, nisu li samo društvena konstrukcija jednog vremena? Dođu, prođu, promene se. Na kraju, ko o njima uopšte odlučuje?

Ipak, ne mogu da ne pomenem da postoje izvesna zdravstvena stanja, oboljenja koja mogu zahtevati različite adaptacije ishrane koje se odnose upravo na unos ugljenih hidrata. Kako je to sasvim zasebna tema, o tome nešto kasnije, baš kao i o ugljenim hidratima uopšte. Biće to prilika da im odbranimo čast i pružimo PR kakav zaslužuju.

Za sada, bavimo se samo njihovom podgrupom - dijetnim vlaknima, jednom od aktuelnijih tema u ishrani, a čija je uloga u ljudskom organizmu u fokusu savremenih istraživanja.

Tek da se osvrnem, jedan od poverenih poslova im je, ne bih da ’kvarim’ ali strašno je važno, da održavaju našu stolicu redovnom, omogućavajući telu da se oslobodi različitih nakupljenih materija koje organizmu nisu od koristi i potrebno mu je da ih se reši.

Ali time smo tek zagrebali ovu fascinantnu temu.

ŠTA SU DIJETNA VLAKNA

Sastavni su delovi biljaka odnosno njihovih ćelija, te su tako deo hrane koju unosimo iz izvora biljnog porekla i zapravo su vrsta ugljenih hidrata.

Posebna zanimljivost u vezi sa vlaknima je da ona uopšte ne podležu uobičajenom procesu varenja koje se odvija u tankom crevu - onom koje podrazumeva razgradnju i apsorpciju materija kako je uobičajeno. Dijetna vlakna se samo delimično mogu razgraditi u debelom crevu za šta su zaslužne bakterije koje redovno nastanjuju kolon. Najvećim delom, izlučuju se putem stolice.

Širok je spektar jedinjenja koja se mogu smatrati dijetnim vlaknima, poput neskrobnih polisaharda, rezistentnog skroba, rezistentnih oligosaharida, lignina.

Verovatno su upravo neskrobni polisharidi i najraznorodnija podgrupa, gde je celuloza najistaknutiji predstavnik, a tu su još i neke hemiceluloze, pektin, biljne gume i mucilage pa algalni polisaharidi…

Iako takođe polisaharid, rezistentni skrob je nešto drugačiji od prethodnih. O njemu, kasnije nešto više, s obzirom na to da ima naročito zanimljivo ponašanje za šta su mu neophodni posebni uslovi. Ipak, tu mu hirovitost gledamo kroz prste s obzirom na benefite koje nam takav donosi.

Možda je jedna od najznačajnijih podela vlakana kada govorimo o ishrani na rastvorljiva/solubilna i nerastvorljiva/nesolubilna. Najčešće su obe ove vrste zastupljene, iako u različitoj meri, u namirnicama biljnog porekla, ipak pojedine su značajniji izvori jedne odnosno druge vrste vlakana.

Ali zašto uopšte pominjem vlakna, jesu li u svojoj posebnosti po nečem naročito značajna? Naime, ne samo da održavaju zdravlje našeg digestivnog sistema i omogućavaju svakodnevno pražnjenje, time i izbacivanje štetnih i nepotrebnih materija iz organizma, vlakna imaju uticaj i na čitav mikrosvet prirodno nastanjen u našim crevima, tzv. mikrobiom. Njegov stvarni uticaj na zdravlje celokupnog organizma pokreće radoznalost savremenih istraživača. Ovaj svojevrsni suživot ima niz složenih efekata na procese koje naš organizam svakodnevno sprovodi kako bi nam održao dobro zdravlje. Sledstveno tome, u našoj je koristi negovati dobre odnose, a jedan od veoma dobrih načina za takvu miroljubivu koegzistenciju uz sve benefite, upravo je optimalna ishrana koja podrazumeva odgovarajući unos makro i mikronutrijenata i pogađate, fitonutrijenata.

Konačno, u zavisnosti od svojih karakteristika, poput fizičkih osobina, hemijskog sastava i oblika u kom se konzumiraju, vlakna imaju različite efekte u organizmu. Takođe, u zavisnosti od njihove rastvorljivosti u vodi zavisiće i njihov mehanizam delovanja.

KOJA JE ULOGA DIJETNIH VLAKANA U ORGANIZMU ČOVEKA

Solubilna vlakna se rastvaraju u vodi formirajući gelastu masu u digestivnom traktu. Na ovaj način stolica se optimalno omekšava, što dalje omogućava njen lakši prolaz kroz creva čime se može prevenirati konstipacija, a kako dovode i do usporavanja varenja i prolaza sadržaja, ova rastvorljiva vlakna nam mogu pomoći da se duže osećamo sito.

U tankom crevu imaju mogućnost da zahvaljujući određenim mehanizmima uspore apsorpciju glukoze i tako utiču na regulaciju nivoa šećera u krvi. Veoma viskozna, topiva vlakna vezuju žučna jedinjenja te se tako smanuje reapsorpciju žučnih soli i povećava njihovo izlučivanje putem stolice, a posledično ovi procesi pozitivno utiču na nivo LDL holesterola.

Ove solubilne materije se nalaze u pulpi, odnosno samom ’mesu’ plodova voća i povrća, pa delom i u semenkama, mahunarkama...

Nesolubilna vlakna se ne rastvaraju u vodi. Ona pospešuju kretanje sadržaja u crevima i omogućavaju redovnost pražnjenja creva i takođe imaju benefite po regulaciju nivoa šećera u krvi. Nalaze se velikim delom u integralnim žitaricama, u koži/ljusci i semenkama voća i povrća, u jezgrastom voću, semenkama uopšte, mahunarkama, mekinjama...

Vlakna, ukoliko su zastupljena u svakodnevnoj ishrani veoma su značajna kod povišenog holesterola, smanjenja rizika od nastanka kardiovaskulranih oboljenja, dijabetesa tip 2, konstipacije, ali i rizika od razvoja karcinoma debelog creva.

Pojedinačno, npr. celuloza, inače najzastupljeniji polisaharid biljaka, nerastvorljiva je u vodi, pomaže izlučivanje nepotrebnih materija iz organizma i podstiče crevnu peristaltiku, a slično njoj se ponašaju i određene hemiceluloze. Izvori su im integralne žitarice, mekinje, razno povrće i voće. Beta glukani, vlakna koja imamo u ovsu, pečurkama...imaju benefite po zdravlje srca. Potom, pektini, karakteristični po tome što u digestivnom traktu bubre, formiraju gel i osim što pospešuju izlučivanje žučnih proizvoda stolicom, mogu povećati i njenu čvrstinu.  Nalaze se u raznom voću poput jabuke, kruške, dunje...ali i u povrću. Najviše ga ima u pokožici, i to oko semenika, što je važno radi pažljivog čišćenja i odstranjivanja delova koji se neće koristiti u ishrani. Korisno je znati i da se njegova količina smanjuje prezrevanjem plodova. Još jedna vrsta vlakana je lignin, potom gume i smole koje se slično pektinu rastvaraju u vodi dajući gel i utiču na apsorpciju materija.

Konačno, rezistentni skrob o kom je bilo reči na samom početku. Iako se uobičajeno skrob lako i brzo apsorbuje iz tankog creva, jedan njegov deo zapravo ne podleže delovanju digestivnih enzima. Nekoliko je vrsta: fizički blokiran skrob može se prirodno naći u hrani poput zrnevlja žita, u semenkama, leguminozama. Potom, rezistentne granule skroba u zelenoj banani, nekuvanom krompiru i sl. koje pri termičkoj obradi hrane stvaraju gel i postaju nešto svarljivije. Modifikovani skrob koji se koristi u proizvodnji hrane kao aditiv. Konačno i najzastupljeniji tip tzv. retrogradni skrob koji nastaje procesima termičke obrade namirnica i potom njegovim hlađenjem. Tako skrob unutar namirnice tokom kuvanja prelazi u gel, a kada se takva smesa ohladi nastaje kompaktnija struktura. Dakle, ovaj poces tzv. retrogradacije stvara smesu koja je manje dostupna digestivnim enzimima ali zavisi od građe skroba u hrani, tempretaure kojoj se namirnica podvrgava prilikom kuvanja, pečenja i sl, količine vode tokom ove obrade, potom i od broja ponovljenih ciklusa koji uključuju hlađenje i zagrevanje. Upravo prilikom pripreme pirinča ili testenine za obrok, zapravo učestvujemo u jednom pravom ‘‘hemijskom eksperimentu’’ tokom koga nastaje ova vrsta skorba.

Kako se rezistentni skrob ne podvrgava uobičajenom razlaganju hranljivih materija u tankom crevu, dospeva u  debelo crevo gde pod dejstvom tamo nastanjenih crevnih bakterija  dolazi do fermentacije. Njeni proizvodi su kratkolančane masne kiseline koje imaju naročite dobrobiti po zdravlje organizma, a tu su još i gasovi. Što objašnjava neke od nuspojava, ako ste se pitali.

Kako vlakna mogu omekšati stolicu odnosno ubrzati prolaz sadržaja, mogu imati i laksativan efekat. Ipak u odgovarajućoj količini ona su značajna za normalno pražnjnje creva, uz uzimanje adekvatne količine tečnosti, a dominantno obične vode.

Ipak, veoma je važno imati na umu da postoje izvesna zdravstvena stanja i pojedina oboljenja kod kojih se upotreba vlakana odnosno konzumacija hrane koja sadrži u manjoj ili većoj meri vlakna mora ograničiti shodno celokupnom stanju organizma i potrebama.

Jasno je onda da aktuelni trend ’’fibermaxxing’’ na društvenim mrežama iako značajan jer u fokus stavlja upravo neophodnost unosa dijetnih vlakana, ipak ne treba shvatiti bezuslovno. Najbolje je o tome potražiti savet lekara i dijetetičara.

Namirnice izvori vlakana su biljnog porekla i najčešće su bogate vitaminima, mineralima kao i energijom, ali i specifičnim jedinjenjima od zdravstvenog značaja. S tim u vezi treba imati na umu unos fitohemikalija koje sekretuju biljke, a mnoge među njima su poznate po izraženim antioksidativnim svojstvima. Tako bobičasto voće poput borovnice sadrži antocijane zahvaljujući svom pigmentu, baš kao i drugo voće plave odnosno ljubičaste boje. Žuti, narandžasti i crveni pigment u kajsiji, breskvi, bundevi, slatkom krompiru je karoten, potom likopen u paradajzu, čija se efikasnost intenzivira kuvanjem itd…Izreka ‘‘eat the rainbow’’ nije samo tek tako izrečena kvazi mudrost, jasno je zašto ima smisla.

Dijetna vlakna su još i važna hrana za bakterije koje prirodno žive u crevima čoveka i koje imaju svoje uloge i dobrobiti za naše zdravlje. Ove mehanizme nauka otkriva i pokušava da bolje razume.

Mikroorganizmi u crevima mogu da razgrade određene delove biljnog ćelijskog zida, tačnije izvesne vrste vlakana, a produkti ovih procesa su posebno značajni za ljudsko zdravlje i to u smislu energetske iskoristljivosti, stimulacije rasta dobrih sojeva bakterija u crevu te promocije insulinske osetljivosti i stvaranja vitamina.

Takođe, kod gojaznosti, unos biljne hrane, odnosno voća i povrća podrazumeva povećani unos vlakana, a kako su to namirnice obično manje energetske gustine, tj. manje su kalorične, a zahvaljujući svom volumenu i zasitnije, nakon obroka stvaraju duži i intezivniji osećaj sitosti pa mogu doprineti održanju zdrave telesne mase.

Osobama koje iz različitih razloga, najpre zdravstvenih, teže podnose vlakna u ishrani, a ne moraju sasvim da ih se odreknu kad im stanje organizma to dozvoljava, neophodno je pronaći način da im se olakša njihova konzumacija i time zadrže benefiti, uz savet lekara i dijetetičara.

KAKO PRILAGODITI NAMIRNICE BOGATE VLAKNIMA SVOJIM POTREBAMA

Dijetna vlakna pored niza svojih prednosti o kojima je već bilo reči, mogu da izazovu izvesne neprijatnosti u digestivnom traktu, posebno ukoliko se unesu u većoj meri nego što je naš organizam na to navikao. Zato na početku treba biti oprezan i polako ‘trenirati stomak’ kako bi se lakše prilagodio novim navikama.

Ukoliko ishrana u tom smislu nije individualno prilagođena može dovesti do nadutosti, bolova u predelu stomaka, dijareje, ozbiljnijih zdravstvenih komplikacija. Tako, kada god zdravstveno stanje ne dozvoljava prisutvo vlakana u ishrani, te je savet zdravstvenog tima da se namirnice koje ih sadrže izbace iz ishrane ili je potrebno smanjiti njihovu količinu neophodno je takve preporuke bez iznimke pratiti. 

Kada ne moramo da se odreknemo namirnica bogate vlaknima, ali nam je cilj da izbegnemo neprijatnosti njihove konzumacije to je moguće učiniti i već tokom samog pripremanja obroka. Pre svega, potrebno je početi postepeno i rasporediti hranu za koju znamo da imaj veći sadržaj vlakana tokom celog dana, kroz više obroka.

Mehaničkom obradom namirnica poput ljuštenja voća i povrća, njegovim seckanjem ili pasiranjem moguće je umanjiti sadržaj vlakana s obzirom na to da se na taj način ona u uzvesnoj meri kidaju, usitnjavaju ili otklanjaju. Iako će ovi procesi olakšati varenje, u nekim će slučajevima smanjiti i koncentraciju hranljivih materija, zbog toga je najbolje koristiti odgovarajuće ljuštilice za tu namenu kojima će se otklanjati što tanji slojevi i time sačuvati najviše od nutritivne vrednosti.

Termičkom obradom takođe je moguće pripremiti namirnice tako da vlakna imaju manje nepovoljnih uticaja tokom varenja hrane. Kuvanje, dinstanje i pečenje omekšava plodove voća i povrća, od kojih je potom moguće pripremati i piree, kremove, pudinge. Temperatura i vreme pripreme treba da budu adekvatno prilagođeni, kako se ne bi uništile hranljive materije.

Potapanjem žitarica i mahunarki pre njihove pripreme na više sati, potom otakanjem te vode zatim ponovljenim kuvanjem znatno smanjujemo neželjene efekte, a zadržavamo ove namirnice u svojoj ishrani. Nakon što ih skuvamo, kada se samelju ili ispasiraju biće prilagođenije ukoliko se cela zrna slabije podnose.

Tako će nekome za užinu znatno više odgovarati čokoladni puding od heljde, dobijen mlevenjem kuvanog zrnevlja uz dodatak tečnosti iako mu je uobičajeno skuvana heljda u obroku grublja i teža za varenje. Isto će neko bolje podneti pire od pasulja npr. kao namaz ili humus od leblebija, nego što bi mu odgovarala sveža salata sa mahunarkama.

Fine mekinje dobijene mlevenjem kod kojih se razaraju biljna vlakna i umanjuje njihova količina imaju manju moć zadržavanja vode od mekinje grubljih čestica. Termički obrađene mekinje opet slabije zadržavaju vodu i imaju slabiji uticaj na povećanje crevnog sadržaja od sirovih. Ovim procesima njihovo varenje se olakšava kada je to potrebno.

KAKO POVEĆATI UNOS VLAKANA U SVAKODNEVNOJ ISHRANI

Savremeni način života značajno menja rutinu svakodnevice što je neizmerno uticalo i na dosadašnje navike u ishrani ljudi. Svakodnevni obroci se manje pripremaju u kućnim uslovima, noviji tehnološki procesi u proizvodnji hrane ponekad nutritivno osiromašuju namirnice, a odnos namirnica biljnog i životinjskog porekla u ishrani često je neuravnotežen.

Govoreći o dijetnim vlaknima, a u svetlu nastalih promena, veliki je broj ljudi koji ih uopšte ne unose u dovoljnoj meri. Uvrstiti ih u svakodnevne obroke i to po principu raznovrsnosti imaće pozitivne efekte na održanje i postizanje dobrog zdravlja.

U slučaju povećanja unosa vlakana najbolje je da ovaj postupak bude postepen. Uz to, pravilnom pripremom hrane kao i uzimanjem dovoljno tečnosti tokom dana i to dominantno vode, neprijatnosti kao posledica njihove veće količine i kod zdravih ljudi, ali koji nisu navikli na toliki sadržaj, mogu se značajno umanjiti. Kada god je to moguće, uvrstite u svoju ishranu dovoljno voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, jezgrastog voća, semenki. Različiti izvori vlakana povećavaju unos različitih vrsta vlakana.

Celovite žitarice pružaju jedan od najlakših načina za veći unos vlakana u toku dana. Ovde se misli na celo zrno žitarice kod koje je zadržana opna gde je i najviše vlakana. Zamenite prerađene proizvode popularno nazvane ’bele’ poput pirinča, belog hleba i njihovih proizvoda, integralnim varijetetima žitarica i proizvodima od punog zrna ili neka bar polovina ovih proizvoda bude od celog zrna. Za početak neka te izmene ne budu odmah u celosti, nego sa vremenom postepeno povećavati njihov unos. To nikako ne znači da ponekad ne možete uživati u svojim omiljenim poslasticama i jelima.

Pospite mekinje po jutarnjem musliju, dodajte ih jogurtu, kaši od ovsa, kukuruznog griza, filovima od sira i jaja za pite, gibanice...Dodajte im laneno seme ili druge semenke poput suncokreta i bundeve.

Dodavanje mahunarki u uobičajene recepte: različitih vrsta pasulja u salate, potom sočiva u čorbe i potaže, u mesne prelive za paste, filove za pite od mesa i jela poput punjenih tikvica, paprika, donosi benefite. Istovremeno, izbegnite neprijatnosti u stomaku koje mogu izazvati mahunarke u ishrani njihovim potapanjem i pravilnom termičkom obradom.

Jedite voće i povrće uključujući koru/kožu kad god je to moguće npr. kod jabuke, kruške...Šejkovi i frapei od izmiksanog voća nekada mogu poslužiti kao ukusna poslastica ali prednost ipak treba dati celom plodu, jer se prenaglašenom mehaničkom obradom poput sečenja ili mlevenja delimično razbijaju i vlakna, a može se umanjiti i koncentracija vitamina.

Samo mala šaka jezgrastog voća ili semenki kao brza užina u toku dana može značajno da doprinese ukupnom dnevnom unosu vlakana. Bobičasto voće zahvaljujući majušnim semenkama ima izražaniji sadržaj vlakana nego drugi plodovi. Samo dva kivija u toku dana mogu značajno omekšati stolicu i pomoći kod konstipacije.

Dodajte bobičaso voće u toplu ili hladnu kašu od žitarica od celog zrna, ’napunite’ integralnu tortilju različitim povrćem i namazom od leblebija ili pasulja ili ih samo zavijte u burito bez prethodnog usitnjavanja...Ponesite za svoj obrok na poslu sendvič napravljen sa hlebom od integralnog brašna, sa namazom od pasulja, humusom, prepunite ga raznobojnim sečenim povrćem poput crvenog kupusa, šargarepe, rukole, a za ručak ili večeru uz parče mesa i povrća dodajte integralni pirinač, proso, heljdu, bulgur...

I užine, grickalice mogu imati benefite po zdravlje poput kokica ili granola barova od celih žitarica koje je najbolje napraviti samostalno kod kuće jer tako možete biti sigurni o količini šećera i sastojaka uopšte. Ne samo da će zadovoljiti popodnevnu glad ili želju za slatkišima već će imati i benefite po vaša creva.

Pospite po činiji jogurta šaku domaće granole i tome dodadajte suvo voće, maline, kupine, nar...Savet kod konzumacije sušenog voća je da se ređe jede samostalno, a češće u obroku zajedno sa drugim namirnicama kako ne bi narušavali zdravlje zuba, a ovakva konzumacija će imati značajan uticaj na stabilnije vrednosti glukoze što je važno za sve koji trebaju da obrate posebnu pažnju na ovu pojavu.

Bobičasto voće odlično je i zamrznuto, iako mu nije sezona to nas ne mora lišiti njegovog ukusa, pa ni antioksidanasa, vlakana, mikronutrijenata...

Konačno, nemojte se opterećivati brojanjem dok god konzumirate najmanje pet porcija voća i povrća dnevno i druge namirnice koje su izvori vlakana, ponajpre celovite žitarice.

Potrebno je polako se navikavati, odnosno vežbati svoja creva, ako vam to zdravstveno stanje dozvoljava. Ukoliko ne podnosite veći unos vlakana, počnite od sasvim malih količina, testirajući npr. određeno povrće, tako što ćete krenuti od jedne kašike, pa sačekati nekoliko dana i potom postepeno povećavati unos. Pišite ili jednostavno zapamtite kakvi su simptomi nakon toga usledili kako biste zaključiti šta vam prija više, a šta manje. Ovakav proces zahteva vreme i strpljenje ali ima niz prednosti po celokupno zdravlje organizma.

Jednostavno, umesto da razmišljate šta bi trebalo izuzeti iz ishrane, mislite šta bi joj se moglo dodati.

📷 unsplash.com